Опубликовано: 26 августа 2024 года

Рекомендации от психологов.

1. Дыхание

— Обратить внимание на то, как вы дышите, на вдох и выдох. Постараться усилием воли замедлить дыхание. В идеале, дышать животом (для контроля этого можно положить ладонь на живот и чувствовать, как она поднимается вместе со вдохом и опускается вместе с выдохом).

— Дышать в сложенные лодочкой ладони или в бумажный пакет (из-под еды, например), так же осознавая каждый свой вдох и выдох. Это уменьшит гипервентиляцию, в крови восстановится баланс кислорода и углекислого газа, что по принципу биологической обратной связи уменьшит частоту сердцебиения и панику.

— Вдыхаем носом, медленно, ощущая вдох, выдыхаем через рот трубочкой, медленно. Делаем так циклов 10. Тоже уменьшает гипервентиляцию и замедляет частоту сердцебиения.

-Дыхание «по квадрату»: на 4 счета делаем вдох, на 4 счета задерживаем дыхание, на 4 счета делаем выдох, на 4 счета снова пауза. Делаем так 4-5 циклов. Можно присоединить сюда счет по ударам сердца, для этого нащупываем пульс и на 4 удара пульса делаем вдох, на 4 – пауза, на 4 – выдох, на 4 – пауза.

2. Если захлестывают эмоции (при условии, что вы находитесь в безопасном месте!):

— Читаем вслух любую детскую считалочку, самую простую, какую вспомните. Или стишок – хотя бы про «жили у бабуси два веселых гуся».

— Математический счет – прибавляем 3+4, потом снова прибавляем к получившемуся результату любую пришедшую на ум цифру (например, 5), и дальше считаем, пока состояние не изменится в лучшую сторону. Можно, чтобы не заморачиваться, просто складывать 3+3+3+3+3…

3. Смотрим вокруг и считаем все синие предметы, или называем все красные предметы, которые вы видите, или находим 5 предметов желтого цвета (цвета могут быть любые).
4. Заземляемся, возвращаемся в тело: обнимаем себя за плечи (перекрещивая руки), похлопываем довольно сильно себя по плечам, по рукам, по ногам, по щекам, чувствуем границы своего тела, отслеживаем ощущения от прикосновения.
5. Если вы можете позвонить кому-то прямо сейчас и просто поговорить – о случившемся или о чем угодно – звоните! Лучше пообщаться на отвлеченные темы, хотя бы 10-15 минут.
6. Если самостоятельно не получается справиться с тревогой и стрессом — обращайтесь к психологу.

Важно: после того, как ваше состояние пришло в норму, попить горячий чай, обеспечить себе тепло, комфорт, отдохнуть, в идеале — поспать или хотя бы подремать.

Берегите себя! Относитесь к себе с заботой!

Запись на прием к психологу МЦ «Арктика» Ивановой Алевтине Викторовне по телефонам: 8(8453) 55-55-66, 8-962-620-20-35, 8-987-334-51-58. Город Энгельс, ул.Волоха, 15А.