Опубликовано: 17 сентября 2025 года

Многие люди страдают из-за бессонницы. Они тяжело засыпают с вечера, или, проснувшись ночью, не могут уснуть дальше. Не каждый знает, что на сон влияет пища.

Для начала напомним, что не следует принимать пищу непосредственно перед сном. Лучше это делать за 2-3 часа до сна.

Ухудшающие сон продукты:

— Кофе, чай и энергетики блокируют аденозин — нейромедиатор, способствующий засыпанию.
— Шоколад содержит кофеин и теобромин, стимулирующие нервную систему.
— Жирная, соленая и тяжелая пища (сало, жареное мясо, картошка фри) долго переваривается, перегружая желудок.
— Острые специи могут вызывать дискомфорт и раздражение слизистой оболочки желудка.
— Любые спиртосодержащие напитки нарушают глубокие фазы сна.
— Продукты с высоким гликемическим индексом (белый хлеб, кондитерские изделия, сладкие газированные напитки). Моментально повышают уровень глюкозы в крови и способны вызвать скачки энергии, что может вызывать ночные пробуждения. Газировка ко всему прочему вызывает газообразование в кишечнике и задерживает жидкость в организме.

Улучшающие сон продукты:

— Яйца являются отличным источником триптофана. Это незаменимая аминокислота, которую организм получает из пищи, так как сам не синтезирует ее. Она является предшественником серотонина и мелатонина, что способствует хорошему настроению и качественному сну.
— Вишневый сок содержит растительный аналог мелатонина.
— Ягоды (клубника, черешня, черника) богаты мелатонином и антиоксидантами.
— Киви содержит серотонин, влияющий на выработку мелатонина. Употребление двух плодов киви за час до сна может улучшить его качество.
— Грецкие орехи, миндаль, фисташки, фундук и семена тыквы являются естественными источниками мелатонина.
— Цельнозерновые продукты, такие как ржаной хлеб, овсяные хлопья и семена льна, поддерживают здоровье кишечной микрофлоры, что способствует выработке гамма-аминомасляной кислоты, успокаивающей нервную систему.
— Рыба и морепродукты богаты триптофаном и омега-3 жирными кислотами, которые участвуют в преобразовании серотонина в мелатонин.
— Бананы и шпинат содержат магний и калий, снижающие уровень стресса.
— Травяные чаи (с ромашкой, мелиссой, мятой) оказывают успокаивающее воздействие на нервную систему.

— Кисломолочные продукты (кефир, ряженка, твердые сыры, творог) богаты триптофаном. А творог содержит селен, уменьшающий воздействие стресса на мозг.

Если вы страдаете нарушениями сна, вовремя обращайтесь к врачу.